如何放下考前焦虑？
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更新时间：2023-06-07
心理科专家建议：学生可尝试自我心理治疗方法缓解紧张情绪
今天是高考的第一天，每年一度的中考也即将来临。重大的考试，对学生来说，无疑是一个重大的应激源，它能激起学生各种生理和心理反应。有研究发现，中考/高考学生中存在着明显的焦虑和抑郁情绪，其严重程度超过了正常学生群体，也大大超出一般人群。学生考试前的焦虑、抑郁情绪大多是境遇性的，随着考试的结束，焦虑、抑郁情绪自然消失，但考试焦虑的存在不仅影响了学生的身心健康，还对学生的学业成绩造成很大影响。就如何缓解考前焦虑问题，记者昨日采访了市中医院心身医学科医师何丽。
■通过饮食和营养的搭配清心安神
面对考试，考生出现焦虑抑郁情绪的时候，学校、家长及考生可以做些什么呢？
何丽表示，家长和老师引导孩子合理安排好自己的学习计划，同时在生活中多注意饮食和营养的搭配。薄荷、百合、芹菜、萝卜、绿豆等偏寒凉的食物可以清心安神，西红柿、红薯、山楂、苹果等偏酸甜的食物可以养阴柔肝。饮食以平和为主，不宜过于油腻，以粥为宜，采用清淡的大米或小米粥，同时可食用山药、白扁豆，薏苡仁等煮汤或熬粥以健脾和胃。
何丽表示，有很多药效显著的中成药也很方便服用。出现胸胁或小腹部胀闷窜痛，胸闷，情志抑郁易怒，肝气郁结或肝郁脾虚者，可以用逍遥丸；而出现烦躁易怒，口苦目赤，肝郁化火者，要用加味逍遥丸；出现气短心悸，失眠多梦，头昏头晕，肢倦乏力，食欲不振，心脾两虚者，用归脾丸。
“面对考试，要降低自己的期望，保持平常心，可以在考前进行一些放松训练，改善焦虑的情绪和躯体症状。”何丽表示，遵循有效日常生活规律，无须打破已有的规律，这个过程会让人感到稳定、可控、安全，不至于出现过度的焦虑、紧张。很多同学觉得越临近考试越觉得时间不够，此时可以保留一些爱好的空间，安排好自己的时间。
■通过心理治疗方法缓解焦虑情绪
“学生也可尝试应用各种心理治疗方法降低考试焦虑，如放松训练、音乐疗法、自我暗示等。”何丽表示，做放松训练时，学生可以找一个相对安静温暖的房间，播放舒缓的音乐，以平常的姿态端坐在椅子上，闭上眼睛进行深呼吸放松练习。
何丽指出，音乐节律能影响人的情绪行为和生理机能，使人的生理、心理发生良性的变化，例如《苏武牧羊》能抑制烦躁而使人镇静；《梅花三弄》具有宁神作用，能调整思绪；《雨打芭蕉》起松弛作用，可消除疲劳；《喜相逢》起激励作用，可振奋精神；《彩云追月》能增进食欲和助餐；《二泉映月》有催眠作用，等等。学生可以多听音乐，通过欣赏及感受音乐，体会情绪、情感上发生的变化，从而达到在生理、心理上自我调节的目的。
此外，何丽表示，多用积极的内在语言来暗示自己。例如在考试前对自己说：“没什么好紧张的，做两次深呼吸……”“考试的内容我都复习到了，只是冷静和技巧的问题”“这题对我有点难，别人也未必容易”等。
何丽指出，考生平时要与同伴保持自然的交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是很重要的心理支持，可以是学习上的交流和沟通，也可以是生活。考前注意劳逸结合，感到焦虑、无法静下心来读书应迅速离开现场，到户外眺望远方、伸懒腰，等到情绪平稳了再回到书桌前学习。只有在开心、放松的情绪下才能好好学习，效率才会高，否则会事倍功半。
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来源：中山日报
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